uginanie ramion na modlitewniku

[...] 3 serie (10,10,8) 6kg stałe - Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie (10,10,8) 5kg/3/3* - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie (12,10) 4kg/4 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (12,10,8) 15kg/17/20 - młotki 4 serie (12,10,10,8) stały ciężar 5kg Przedramiona: - ugnianie nadgarstków podchwytem w [...]

[...] 3 serie (10,10,8) 6kg stałe - Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3 serie (10,10,8) 3kg/3/3* - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie (12,10) 5kg/4 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie (12,10,8) 15kg/17/20 - młotki 4 serie (12,10,10,8) stały ciężar 6kg Przedramiona: - ugnianie nadgarstków podchwytem w [...]

[...] sznurkiem: 3 głowne serie i 2 rozgrzewkowe 4. Biceps hantelka na modlitewniku: 2 rozgrzewkowe i 2 głowne 5. Dipsy: 1 seria bez ciezaru i druga full ciezar od razu. 6. Biceps uginanie stoja z supinacja: 1 seria i od razu ciezar 7. Biceps mlotki: 1 seria i od razu ciezar(prawie moja waga zazwyczaj) 8. Wyciskanie wąsko na plaskiej: 2 serie i w [...]

[...] do karju 12/10/8/6 -wznosy tlowia 4x12 ZALEZNIE OD STAZU 4X PO 3 SERIE LUB TAK JAK PROPONUJESZ Biceps (12 seri) -unoszenie przedramion ze sztanga stojac 12/10/8/6 -uginanie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej 12/10/8/6 I STARCZY -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8/6 WYWAL SRODA -WOLNA CZWARTEK Barki (16 seri) [...]

Poniedziałek: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Środa: Klata + bic Klatka: - Rozpiętki 4s - Pompki na poręczach 4s - Wyciskanie sztangielek skos góra 4s Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] ale pamiętaj ze jest to ACT a więc trening dla początkujących - ostrożnie z cięzarem i kontroluj technike ! 4) Wysoki step ze sztangielkami na ławkę --(uda)-- ja bym był za uginaniem nóg w leżeniu 5) Wyciskanie sztangi płasko w szerokim chwycie --(klatka)-- ok 6) Wyciskanie hantli zza głowy w siadzie --(naramienne)-- ok, albo mozesz dac [...]

Poniedzialek: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU [...]

No to teraz poprawiłem jak mówiłeś i mam nadzieje ze tak teraz dobrze bedzie poniedziałek PLECY "MARTWY CIĄG":4 SERIE 10/10/10/8 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 serii max pow. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:4 serii 10/8/6/6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4 serii 12/10/8/6 WTOREK KLATA+TRICEPS [...]

Ołkej, po kilku poprawkach plan wygląda następująco: Poniedziałek Uda + skośne brzucha 1. Przysiad tylni 4s *4-6 2. MC na prostych 4s *4-6 3. Przysiad bułgarski 4s *6-8 4. Żuraw na ziemi 3s *6-8 5. Żabi przysiad 3-4s *8-10 6. Uginanie stojąc/leżąc 3s *8-10 7. Syzyfki + obciążenie 3s *10-12s 1. Skręty tułowia 3s *max 2. Opad na bok ze [...]

f1x czy ty w ogole znasz jaki kolwiek inny trening od zwyklego spilta bez supererii o żenująco malej intensywności? Wiesz że nie liczy się ilość serii, a czas treningu? Mozesz robic 12 serii na klate i trening bedzie nieefektywny bo za długi, a także mozesz robic 32 serie na klate i trening bedzie efektywny bo zmiescisz sie w 40 minutach (mowie tu [...]

Joł, Ostatecznie (chyba) plan wygląda następująco: Poniedziałek Uda 1. Przysiad tylni 4s *4-6 2. MC na prostych 4s *4-6 3. Przysiad bułgarski 3s *6-8 4. Żuraw na ziemi 3s *6-8 5. Żabi przysiad 3s *8-10 6. Uginanie stojąc/leżąc 3s *8-10 7. Prostowanie nóg siedząc 1s dropset Wtorek Klatka & zębate 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4s *4-6 [...]

Ułozyłem sobie trening ale nie wiem czy jest dobry, chciałbym zebyscie ocenili i dodali albo zamienili :) Poniedziałek: Klata/Biceps Klata: Wyciskanie sztangą na łąwce prostej 4x12powt. tu daj progresje Rozpiętki 12/10/8 to jako trzecie Wyciskanie na ławce skośnej 4x12powt. to jako drugie "Brama" 4x12powt. to wywal Biceps Uginanie [...]

[...] na boki 2 8 Plecy ściąganie drążka na wyciągu do klatki piersiowej 3 8 przyciąganie drążka na ławce do brzucha 2 8 Mięśnie nóg wyprosty nóg na maszynie 3 8 uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 2 15 Łydki wspięcia na palcach stóp na maszynie 3 8 Biceps uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 8 uginanie ramion ze [...]

Poniedziałek: Nogi, Barki Nogi: -Przysiady ze sztangą 4s -Wykroki ze sztangą 3s MC na prostych nogach 3s -Wspięcia na palce 4s Barki: -Wyciskanie Sztangi przed głowe 4s -Unoszenie sztangi przodem 3s -Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s Środa:Plecy, Biceps Plecy: -Podciąganie sie na drążku 4s -Unoszenie sztangielki w opadzie [...]

Wiec zaczynam: 18lat cwicze 1,5roku. Cel masa. Wzrost 186cm Waga 87kg Wczesniejszy, ostatnio stosowany plan wygladal tak ze codziennie cwiczylem sobie inna partie miesni z roznymi cwiczeniami. Taki eksperyment. Nic szczegolnego mi z tego nie wyszlo wiec planuje nowy trening na mase. Moja propozycja: Poniedzialek: Klatka WYCISKANIE SZTANGI W [...]

Poniedzialek: Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12/10/8/6 ( skosa daj na pierwsze miejsce) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/10/10 POMPKI NA PORĘCZACH: 3x do oporu Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8 [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8 /waywal - unoszenie sztangielk w opadzie tułowia NOGI -przysiady 4x12,10,10,8 ( w tym jedna seria rozgrzewkowa z małym ciężarem) -uginanie nóg w leżeniu 3x12,10,10 -hack-przysiady 3x12,10,10 jako 2 -wipięcia na palce 3x15,15,15 /maks 4x PIĄTEK PLECY -podciąganie na drążku podchwytem 3x max -wiosłowanie [...]

Niedziela: 1.Czworogłowe: -Przysiady ze sztangą na barkach x4; -Wykroki ze sztangą na barkach x4; -Scyzoryki ze sztangą ma barkach x4; -Hack-przysiady x4; 2.Dwugłowe: -Skłony "dzień dobry" x4; -Żuraw x4; 3.Łydki: -Wspięcia na palce x5; -Odwrotne wspięcia na palce x5; Poniedziałek: 1.Klata: -Wyciskanie na płaskiej x4; -Wyciskanie na skośnej x4; [...]

bo tylko 2 osoby oceniły... mała zmiana wg sugesti I dzień Klata + triceps Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 10 Wyciskanie sztangi głową w górę 3x 10 Rozpiętki 4x 12 Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10 Pompki w podporze tyłem 4x 10 II dzień Plecy + biceps Podciąganie na drążku lub wiosłowanie [...]

TO MASZ 3 I dzień Klata + triceps Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 10 4-5 Wyciskanie sztangi głową w górę 3x 10 Rozpiętki 4x 12 4 AZ? Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10 RACZEJ 3 Pompki w podporze tyłem 4x 10 JAK DASZ RADE... II dzień Plecy + biceps Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangielki [...]